一日三餐健康飲食食譜，一日三餐減肥食譜，一日三餐的時間

（一日三餐健康飲食食譜）經常會有人問，什么時候吃早餐好，什么時候吃中餐好，早餐該吃什么才健康……諸如此類的問題，今天小編一次性給大家解決。

最佳早餐時間──7：00

7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因為這時你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分。但是，也不能掐準這個時間起床，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉刷牙。

早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋

上午加餐時間──10：30

如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當地加餐。加餐的內容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因為在10點前，你體內的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保最佳午餐時間──12：30

正常的午餐時間是12點，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。

午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食

下午茶──15：30

這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

優質的下午茶以杏仁、葡萄干等堅果為主。

最佳晚餐時間──18：30

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

晚餐食譜：富含蛋白質的豆類+主食持積極的工作狀態。

一日三餐完美食譜 美味健康雙豐收

3套一日三餐健康食譜一周表

隨著生活節奏的加快和飲食觀念的更新，越來越多的朋友在追求飲食健康與營養的同時，更加關注飲食的搭配，下面心欣養生網為您介紹3套一日三餐健康食譜一周表，讓你吃的更健康、更營養。

? 第一套一日三餐健康食譜一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜	窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳	肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)	花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個	菜包子、牛奶(或豆奶)	面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個	花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個
中餐	米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯	米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯	饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯	米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯	米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯	米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯	米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯
晚餐	綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜	干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲	炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲	豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲	芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐	饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲	韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆

第二套一日三餐健康食譜一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	牛奶，包子	小米粥+蒸餃	牛奶，面包(或花卷)	牛奶，雞蛋餅	豆漿，小籠包	牛肉面，豆漿	豆漿，饅頭
中餐	饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干	木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜	米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)	饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角	米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊	米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯	饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲
晚餐	紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯	米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐	饅頭，土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜	米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋	腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉	饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲	飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜搭配一周表：

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
早餐	米粥，油條，豆漿，雞蛋	油餅，雞蛋，牛奶，餅干	稀飯，牛奶，煮蛋	牛奶，雞蛋，粥	花卷，米粥，雞蛋	油條，雞蛋，豆漿	油餅，雞蛋，豆腐腦
中餐	花卷，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜	米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜	米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜	饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋	饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角	饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚	米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋
晚餐	米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲	米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋	饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲	米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐干	米飯，醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯	米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香干	饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

食物搭配是非常重要的，科學的食物搭配能使營養更全面,味道更鮮美,更有利于健康。有很多上班族們由于時間比較緊張會造成飲食不規律，日常飲食如何搭配?其實無論怎樣搭配，只要做到營養均衡就可以的。

一日三餐健康食譜（每餐四種選擇）

一日三餐是每天的飲食規律，這三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的獲得食物中的營養，為機體提供能量，補充營養，只是很多人三餐都不會吃，接下來就介紹一日三餐健康食譜。

1、早餐食譜

早餐食譜中各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30%作用，其中對在中餐，晚餐中可能供給不足的營養如維生素B1等，早餐要適量補充，要做到粗細搭配，營養互補。

食譜一：小饅頭，豆腐干，咸鴨蛋，豆漿，鮮橙。

食譜二：三明治面包，花生醬，肉松，番茄，牛奶。

食譜三：全麥面包，雞蛋，香腸，酸奶，黃瓜。

食譜四：豆沙包，雞蛋，腐乳，豆漿，蘋果。

2、中餐食譜

健康的午餐應以五谷為主，配以大量的蔬菜，水果，適量的肉類，魚類以及蛋類食物，減少油，鹽以及糖的攝入量；不同年齡，不同體力的人午餐熱量應占每天總需熱量的30%-40%；進食100克左右主食，50-150克魚或者肉，250克蔬菜即可。

食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋湯。

食譜四：黃玉米粉發糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海帶絲，酸辣湯。

3、晚餐食譜

與早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供給的人來不能超過全日膳食總熱量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，多吃水果蔬菜，減少蛋白質，脂肪類食物的攝入量。

食譜一：米飯，芙蓉鮮貝，家常豆角，牛肉西紅柿湯。

食譜二：饅頭，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黃瓜，銀耳蛋花羹。

食譜三：米飯，清湯蹄筋，魚香茄子，雜碎湯。

食譜四：黑米飯，蝦仁燒菜花，熗腰花，家常時蔬湯。

4、一日三餐最佳進食時間

考慮到日常生活習慣和消化系統生理特點，一日三餐的飲食時間要相對規律，早餐宜安排在6點半到8點半，午餐宜安排在11點半到13點半，晚上宜在18點到20點進行；早餐用時15-20分鐘，午晚餐宜在30分鐘為宜。